العظام والعضلات بعد الأربعين: ماذا يتغيّر مع انقطاع الطمث وكيف تحمينها
إذا كنتِ في الأربعين أو تجاوزتِها بقليل، فعلى الأرجح لم يحدّثكِ أحد بعدُ عن عظامكِ. فهذا الموضوع لا يُطرح عادةً إلا بعد أول كسر، في حين أن المرحلة الأهم تبدأ قبل ذلك بكثير، مع اقتراب انقطاع الطمث. في هذا المقال أشرح لكِ ما يحدث لعظامكِ وعضلاتكِ في هذه المرحلة، ولماذا يهمّ ذلك المرأة في قطر والخليج تحديدًا، وما الذي يمكنكِ فعله ابتداءً من اليوم.
ماذا يحدث لعظامكِ حول انقطاع الطمث؟
العظم نسيج حيّ يتجدّد باستمرار. ويعمل هرمون الإستروجين كمكابح تُبطئ تكسّر العظم وتدعم بناءه، كما يوضح التأمين الصحي الفرنسي. وعندما ينخفض الإستروجين، تضعف هذه المكابح فيتجاوز الهدمُ البناءَ.
تابعت الدراسة الأمريكية الكبيرة SWAN نحو 862 امرأة، ووجدت أن خسارة العظم تبدأ قبل آخر دورة شهرية بنحو سنة، وتبقى في أسرع وتيرتها حتى نحو سنتين بعدها. وخلال هذه الفترة خسرت المشاركات في المتوسط 7.4% من كثافة عظام أسفل الظهر، و10.6% على مدى 10 سنوات. ولا تشعرين بشيء من ذلك، لأن خسارة العظم صامتة.
وماذا عن عضلاتكِ؟
في تحليل آخر لدراسة SWAN نُشر عام 2019 في مجلة JCI Insight وشمل 1,246 امرأة، بدأت الكتلة الخالية من الدهون بالانخفاض مع بداية المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث بنحو 0.2% سنويًا، بينما تضاعف تقريبًا معدل زيادة الدهون ليصل إلى 1.7% سنويًا.
وتشير مراجعة علمية إلى أن القوة العضلية تتراجع مع التقدم في العمر أسرع من الكتلة العضلية بمرتين إلى 5 مرات. أي أن شكل جسمكِ قد لا يتغيّر كثيرًا، بينما تفقدين جزءًا من القوة التي تحتاجينها لحمل المشتريات أو صعود الدرج أو النهوض من الأرض.
لماذا يهمّ هذا المرأة في قطر والخليج؟
- العمر الوسيط لانقطاع الطمث في قطر 49 عامًا: في دراسة أُجريت في مراكز الرعاية الصحية الأولية وشملت 1,158 امرأة بين 40 و60 عامًا (Bener وFalah، 2014). أي أن نافذة الخسارة السريعة للعظام قد تبدأ في أواخر الأربعينيات لدى كثير من النساء.
- آلام الظهر والعضلات شائعة: في الدراسة نفسها، أفادت 49.2% من النساء بآلام في الظهر والرقبة، و34.6% بآلام في العضلات والمفاصل.
- نقص فيتامين د منتشر رغم الشمس: في دراسة شملت أكثر من 100,000 بالغ أجروا تحليل الدم في مراكز الرعاية الصحية الأولية في قطر عام 2017، كان 71.4% منهم يعانون من نقص فيتامين د، وكان النقص الشديد أكثر شيوعًا لدى النساء بنحو الضعف مقارنة بالرجال (BMJ Open، 2019). وهذه النسبة تخصّ من أجروا التحليل، وليست لعموم السكان.
- الحرّ ونمط الحياة داخل الأماكن المغلقة: يقضي كثيرون معظم يومهم في أماكن مكيّفة، بين البيت والسيارة والمكتب، مما يقلّل التعرّض للشمس والحركة اليومية معًا.
لماذا تُحدث تمارين القوة فرقًا؟
تتكيّف العظام والعضلات مع الحِمل الذي تتعرّض له. فعندما تشدّ العضلة على العظم، أو تحملين وزنًا، أو تهبطين من قفزة صغيرة، يتلقّى العظم إشارة ليتقوّى.
في التجربة الأسترالية LIFTMOR، المنشورة عام 2018، قُسّمت 101 امرأة بعد انقطاع الطمث، متوسط أعمارهن 65 عامًا وكثافة عظامهن منخفضة، إلى مجموعتين لمدة 8 أشهر. مارست الأولى تمارين قوة مكثّفة وتمارين ارتطام مرتين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة تحت إشراف مدرّب، ومارست الثانية تمارين خفيفة في المنزل.
- ارتفعت كثافة عظام أسفل الظهر بنسبة 2.9% في مجموعة تمارين القوة، مقابل انخفاض بنسبة 1.2% في مجموعة التمارين الخفيفة.
- وفي عنق عظم الفخذ، ارتفعت بنسبة 0.3% مقابل انخفاض بنسبة 1.9%.
- وحقّقت مجموعة تمارين القوة نتائج أفضل في جميع اختبارات الأداء البدني.
- ولم تُسجَّل خلال 8 أشهر سوى حالة جانبية بسيطة واحدة، هي تشنّج في أسفل الظهر.
كانت المشاركات أكبر سنًا منكِ وتحت إشراف دقيق، وهذا مهم. ومع ذلك تُظهر النتيجة أن العظم يستجيب للتدريب الجيد حتى بعد انقطاع الطمث، والبدء في الأربعينيات يمنحكِ وقتًا أطول لبناء القوة قبل نافذة الخسارة السريعة.
كيف تبدئين عمليًا؟
- ابدئي مع مدرّبة مؤهّلة أو أخصائية علاج طبيعي تعلّمكِ الحركات الأساسية، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والدفع والسحب، وتختار الأوزان المناسبة لمستواكِ. وإن كنتِ تفضّلين، اختاري صالة أو حصصًا مخصّصة للنساء.
- تدرّبي مرتين أسبوعيًا: وهو إيقاع تجربة LIFTMOR، كما توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بأنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
- زيدي الحمل تدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع، فالعظم والعضلة يستجيبان لحِمل يصبح أكثر تحدّيًا بمرور الوقت.
- أضيفي قليلًا من الارتطام إن سمحت مفاصلكِ، مثل صعود الدرج أو القفزات الصغيرة.
- امشي في الساعات الأبرد، صباحًا باكرًا أو بعد الغروب على الكورنيش أو في الحدائق، أو داخل المراكز المكيّفة في الصيف.
- تحدّثي مع طبيبتكِ قبل البدء إذا كان لديكِ ألم أو كسر سابق أو هشاشة عظام معروفة، واسأليها إن كان فحص كثافة العظام وتحليل فيتامين د مناسبين لكِ.
ما الذي يقدّمه طبقكِ؟
تعطي التمارين الإشارة، ويوفّر الغذاء مواد البناء. فالبروتين يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية، والكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام طبيعية، وفيتامين د يساهم في الحفاظ على عظام طبيعية ووظيفة عضلية طبيعية، وفق اللائحة الأوروبية للادعاءات الصحية.
وتحدّد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية المرجع اليومي للبروتين بـ0.83 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين. ويمكنكِ توزيع البروتين على الوجبات الثلاث بدل تركيزه في العشاء: بيض مع لبنة على الفطور، وسمك مشوي أو دجاج مع العدس على الغداء، وزبادي يوناني مع المكسرات كوجبة خفيفة.
ويساهم فيتامين سي في التكوين الطبيعي للكولاجين من أجل الأداء الطبيعي للعظام. وقد كتبتُ مقالًا كاملًا عن الكولاجين للنساء بعد الثلاثين، وهو المنطق نفسه الذي وجّهني في تطوير Hayah+، الذي سيصدر في نهاية نوفمبر 2026.
ابدئي معي
أنا ميريام جيري، أخصائية تغذية سريرية معتمدة، عملتُ لمدة 3 سنوات على استراتيجية وطنية للصحة الوقائية وطول العمر في نيوم، وHayah Health محتضَنة اليوم في واحة قطر للعلوم والتكنولوجيا. أبحث حاليًا عن 25 امرأة مقيمة في قطر يشاركنني في تشكيل هذه الخدمة منذ يومها الأول، مقابل 99 ريالًا قطريًا شهريًا، ويُفتح الوصول في 25 أكتوبر 2026.
وإذا كنتِ خارج قطر، أقدّم استشارات في التغذية الهرمونية عبر الفيديو، تبدأ بـجلسة تقييم استراتيجية مدتها 45 دقيقة. Hayah Health خدمة للعافية والوقاية، وليست رعاية طبية، وتأتي مكمّلة لمتابعتكِ مع طبيبتكِ.
الأسئلة الشائعة
هل ستجعلني تمارين القوة ضخمة؟
مع حصتين أسبوعيًا، تكسب معظم النساء القوة والتماسك دون زيادة ملحوظة في الحجم.
هل فات الأوان إذا تجاوزتُ الخمسين؟
لا. كان متوسط أعمار المشاركات في تجربة LIFTMOR 65 عامًا، وتحسّنت كثافة عظامهن. الأهم أن تبدئي بإشراف مناسب وتزيدي الحمل تدريجيًا.
هل يكفي المشي لحماية عظامي؟
المشي ممتاز لقلبكِ وسكر الدم ومزاجكِ. أما لعظامكِ فمن المفيد أن تضيفي إليه تمارين القوة وقليلًا من الارتطام. ففي تجربة LIFTMOR، استمرت مجموعة التمارين الخفيفة في خسارة كثافة العظام.
هل يمكنني ممارسة تمارين القوة بالحجاب والملابس المحتشمة؟
نعم، اختاري ملابس رياضية مريحة تسمح بالحركة الكاملة، وحجابًا رياضيًا خفيفًا يبقى ثابتًا أثناء التمرين.
تابعيني يوميًا
أشارك نصائح عملية ووصفات وكواليس أبحاثي على حسابي @hayahealth.qa، وأشارك محتواي بالفرنسية على @hayahealth_.
قراءات موصى بها
- الكولاجين للنساء بعد الثلاثين: ما الذي يقوله العلم فعلًا؟
- منظمة الصحة العالمية، النشاط البدني
- مايو كلينك باللغة العربية
كتبته ميريام جيري، مؤسسة Hayah Health، الحاصلة على شهادة في التغذية الوظيفية وعلوم المغذيات. هذا المقال لأغراض تثقيفية ولا يغني عن استشارة طبيبتكِ.
المصادر
- Greendale G. A. et al., Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort (SWAN), Journal of Bone and Mineral Research, 2012.
- Greendale G. A. et al., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019.
- Mitchell W. K. et al., Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength, Frontiers in Physiology, 2012.
- Bener A., Falah A., A measurement-specific quality-of-life satisfaction during premenopause, perimenopause and postmenopause in Arabian Qatari women, Journal of Mid-Life Health, 2014.
- Zainel A. J. A. L. et al., Vitamin D status among adults attending primary healthcare centres in Qatar, BMJ Open, 2019.
- Watson S. L. et al., The LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
- Assurance Maladie, Comprendre l'ostéoporose, 2024.
- World Health Organization, Physical activity fact sheet.
- EFSA, Population reference intakes for protein, 2012.
- Regulation (EU) No 432/2012 on authorised health claims.