Femme de 45 ans faisant un squat avec un kettlebell, accompagnée d’une coach

Protéines, muscles et os après 40 ans : ce que chaque femme devrait savoir

Quand on parle de santé des femmes après 40 ans, on parle beaucoup de bouffées de chaleur, un peu de poids, et presque jamais de muscles et d'os. C'est pourtant l'un des sujets les plus importants pour votre santé à long terme. Votre capital musculaire et osseux conditionne votre énergie, votre métabolisme, votre posture et votre autonomie pour les décennies à venir. Et la périménopause est précisément le moment où il devient fragile.

Le capital qu'on oublie de protéger

La masse musculaire commence à diminuer lentement dès la trentaine, et ce phénomène s'accélère si le muscle n'est pas sollicité. Du côté des os, la baisse des œstrogènes autour de la ménopause entraîne une perte de densité osseuse plus rapide, en particulier dans les premières années qui suivent l'arrêt des règles, comme l'explique l'Inserm. Ce sont des processus silencieux : on ne sent rien, jusqu'au jour où l'on se sent moins forte, ou où un examen révèle une densité osseuse plus basse que prévu.

Votre muscle est un organe métabolique

On a tendance à voir le muscle comme une question d'esthétique ou de sport. En réalité, c'est l'un de vos organes métaboliques les plus importants. Il capte une grande partie du sucre après les repas, il consomme de l'énergie même au repos et il protège vos articulations. Préserver votre muscle, c'est aussi préserver votre sensibilité à l'insuline et limiter le stockage au niveau du ventre, dont je parle dans mon article sur la prise de poids à la périménopause.

Mains d’une femme saisissant une barre de musculation

Combien de protéines viser ?

La référence nutritionnelle de l'ANSES pour les adultes est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. De nombreux experts considèrent toutefois qu'avec l'avancée en âge, viser plutôt autour de 1 à 1,2 g par kilo aide à mieux préserver la masse musculaire, en particulier en association avec une activité physique, comme le propose le groupe d'experts PROT-AGE. Ce repère reste à adapter à votre situation, notamment si vous avez un problème rénal, avec l'aide d'un professionnel.

Au-delà de la quantité, la répartition compte. Beaucoup de femmes mangent très peu de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis une grosse portion le soir. Répartir les apports sur les 3 repas, avec une vraie portion à chacun, est plus favorable au maintien du muscle.

Où trouver vos protéines au quotidien

  • 2 œufs apportent environ 12 g de protéines.
  • 100 g de poulet ou de poisson cuit en apportent environ 20 à 25 g.
  • 150 g de yaourt grec nature en apportent environ 12 à 15 g selon les marques.
  • 100 g de tofu ferme en apportent environ 12 à 15 g.
  • 200 g de lentilles cuites en apportent environ 18 g.

Pour vérifier la composition d'un aliment, la table Ciqual de l'ANSES est une référence. Si vous êtes végétarienne, associer légumineuses et céréales complètes sur la journée, et varier les sources, permet de couvrir vos besoins en acides aminés. Le Livret Métabolique propose 30 recettes riches en protéines pour vous y aider.

Protéger vos os par l'assiette

Le calcium et la vitamine D contribuent au maintien d'une ossature normale, et les protéines y participent également. Les produits laitiers si vous les tolérez, les sardines et les petits poissons avec arêtes, les amandes, le tofu préparé au sulfate de calcium, les légumes verts et certaines eaux minérales riches en calcium sont vos meilleurs alliés. La vitamine K, présente dans les légumes à feuilles vertes, contribue elle aussi au maintien d'une ossature normale. Pour la vitamine D, un dosage sanguin prescrit par votre médecin reste la meilleure façon de savoir où vous en êtes.

Petit-déjeuner riche en protéines et en calcium : œufs, yaourt grec, comté et kiwi

Et le collagène dans tout ça ?

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps. Il constitue la trame de votre peau, de vos os, de vos cartilages, de vos tendons et de vos vaisseaux. Sa production naturelle diminue avec l'âge, et la baisse des œstrogènes y contribue.

Ce qu'on explique rarement, c'est que votre corps ne fabrique pas son collagène tout seul. Il a besoin de cofacteurs, et le plus important est la vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des os, des cartilages, de la peau et des vaisseaux sanguins, selon le règlement européen sur les allégations de santé. Consommer des aliments sources de collagène, comme les bouillons d'os ou la peau de poisson, n'a donc de sens qu'avec une alimentation riche en fruits et légumes frais.

Précision importante : le collagène n'est pas une protéine complète, car il ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Il ne remplace donc pas les sources de protéines que je cite plus haut, il vient les compléter.

C'est cette logique de cofacteurs qui m'a guidée pendant les 24 mois de formulation de Hayah+, mon complément à base de collagène marin, développé avec un laboratoire français. Il sortira fin novembre 2026, et si vous voulez être prévenue en premier, inscrivez-vous à ma newsletter en bas de cette page.

Le mouvement, l'autre moitié de l'équation

Aucune assiette ne remplace le signal que le mouvement envoie à vos muscles et à vos os. Le renforcement musculaire, 2 à 3 fois par semaine, et les activités avec un peu d'impact, comme la marche rapide, les escaliers ou les petits sauts si vos articulations le permettent, sont essentiels. Les protéines donnent les briques, le mouvement donne l'ordre de construire. Le site Manger Bouger propose des repères simples pour s'y mettre.

Comment je peux vous accompagner

Chaque femme a des besoins différents selon son poids, son activité, son alimentation et son histoire. Pendant le Bilan Stratégique, je calcule avec vous des repères réalistes et je vous construis un protocole de 14 jours, livré dans votre portail Notion, avec des repas concrets. Pour un suivi sur plusieurs mois, le Suivi Métabolique et le Protocole Trimestriel vous accompagnent avec un plan sur 4 semaines renouvelé et un accès direct à moi entre les séances. Tous les formats sont présentés sur la page de mes protocoles nutritionnels, et mes créneaux sont volontairement limités jusqu'en décembre.

Questions fréquentes

Trop de protéines, est-ce mauvais pour les reins ?

Chez une personne en bonne santé, des apports autour de 1 à 1,2 g par kilo ne posent généralement pas de problème. En cas de maladie rénale, en revanche, les apports doivent être définis avec votre médecin.

Le collagène compte-t-il dans mes apports en protéines ?

Il apporte des acides aminés intéressants, mais comme il n'est pas une protéine complète, il ne doit pas remplacer les autres sources de protéines de vos repas.

Peut-on encore gagner du muscle après 50 ans ?

Oui, à tout âge. Avec des apports en protéines suffisants et un renforcement musculaire régulier, le muscle reste capable de se renforcer, même bien après la ménopause.

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Écrit par Myriam Giri, fondatrice de Hayah Health, certifiée en nutrition fonctionnelle et en sciences nutraceutiques. Cet article a une visée éducative et ne remplace pas l'avis de votre médecin.

Sources

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